DAV
Leg Day - Beintraining für Kletterer und Bergsportler
Starke Beine für präzise Tritte, Zustiege und effizientes Klettern
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Warum Beintraining für Kletterer und Bergsportler wichtig ist
Ein gezieltes Beintraining kann Trittkraft, Kraftausdauer und Kontrolle beim Klettern sowie bei Zustiegen und Abstiegen verbessern. Wie stark diese Effekte ausfallen, hängt von Trainingsstand, Dosierung und den konkreten Anforderungen ab.
Trainingsinhalte
Der vorgestellte „Leg Day“ basiert auf funktionellen Übungen, die speziell für Kletterer und Bergsportler relevant sind und ausschließlich mit dem Equipment des DAV Freiburg Kletterzentrums durchgeführt werden können:
- Step-ups an der Sprossenwand für Trittkraft und Aufstiegsbewegungen
- Rumänisches Kreuzheben zur Kräftigung der hinteren Muskelkette
- Bulgarian Split Squats für einseitige Belastbarkeit und Hüftstabilität
- Einbeinige Kniebeugen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Kontrolle
- Copenhagen-Plank für Rumpfspannung bei Zustiegen und im Klettergelände
Integration in dein Training
- 1–2 Beintrainingseinheiten pro Woche
- Zusatzgewicht progressiv erhöhen, Fokus auf Technik und Kontrolle
- Ideale Ergänzung zum Kletter- und Bergtraining im DAV
Wichtiger Hinweis
Saubere Bewegungsausführung hat Priorität. Ein kontrolliertes, gut strukturiertes Beintraining fördert langfristig Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, sowohl am Fels als auch auf dem Weg dorthin.
Häufige Fragen
Brauchen Kletternde zusätzliches Beintraining?
Klettern trainiert die Beine bereits, aber gezieltes Krafttraining kann Kapazität für hohe Tritte, Zustiege, Landungen und lange Abstiege ergänzen.
Wie oft ist ein Leg Day sinnvoll?
Das hängt von Trainingsniveau, Kletterumfang und Erholung ab. Ein bis zwei passende Einheiten pro Woche können ein Ausgangspunkt sein; Qualität und progressive Dosierung sind wichtiger als möglichst viel Volumen.
Quellen und weiterführende Evidenz
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance — American College of Sports Medicine (PubMed), 2026
- WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour — World Health Organization, 2020
Medizinischer Hinweis: Der Artikel beschreibt ein anonymisiertes Fall- oder Trainingsbeispiel und ersetzt keine persönliche Diagnose oder Behandlung.
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